Cirkelpass på en söndag

Var uppe i morse och träffade Petra och Sara på gymmet. Det blev ett cirkelpass med fokus på ben, korta intervaller och med kort vila.

Övning Arbete (sek) Vila (sek) Set
A1 Hopprep 30 x2 30 3
A2 Knäspark på låda 30 x2 30 30
A3 Roundkicks 30 x2 30 30
A4 Burpees 30 x2 30 30
A5 Squats med Bulgarian sack 30 x2 30 30
B1 Intervaller på treadmill 20 sek 40 sek

Börja med övning A1, vila 30 sekunder och gör A1 igen. Vila 30 sekunder och gå sedan över till A2. När du genomfört A1-A5, vilar du i två minuter. Gör hela cirkeln tre varv.

Petra och Sara fick avsluta med tuffa intervaller pÃ¥ löpbandet; 20 sek sprint och 40 sekunder vila. Fem gÃ¥nger. I dag drog vi upp löpbanden till maximal lutning och sen fick de kuta… :)

IMG_5675[1]

Sjukt imponerad av deras insats idag :)

 

 

”47 miljoner senare är Stockholmarna lika feta som förut”

dn_dagens-nyheter_image_2014-09-30_plain_246331

Dagens Nyheter (Stockholmsdelen) har i dag en artikel om hur Stockholms läns landsting har misslyckats med att minska antalet överviktiga i befolkningen, trots att man satsat enorma summor.

Landstinget har alltså satsat 47 miljoner de senaste fyra åren med visionen att halvera andelen personer med fetma. Nu har man gjort en uppföljning av programmet och tyvärr kan man inte se någon minskning i förekomsten av fetma och övervikt, totalt sett.

Det låter ju rätt deppigt med tanke på att det handlar om mycket pengar som inte verkar ha kommit så många till gagn.

DN skriver att handlingsprogrammet som landstinget tagit fram innehåller:

  • Verksamhet pÃ¥ barn- och ungdomsmottagningar
  • Viktreduktionsbehandling för unga vuxna pÃ¥ Överviktscentrum
  • Stöd till livstilsförändring för vuxna pÃ¥ Hälsoenheten i Södertjälje
  • ”VÃ¥ga Väga” vid Danderyds Sjukhus och Södertäljes Sjukhus för överviktiga gravida
  • Fysisk aktivitet pÃ¥ recept

Jag tycker att det är ett jättebra initiativ av Stockholm läns landsting och det känns fint att det finns pengar som öronmärks för just den här typen av problematik. Däremot känns det inte betryggande att satsningen inte visat på någon förbättring. Jag hoppas att utvärderingen leder till omtag så att pengarna som satsas faktiskt gör någon nytta för den stora massan.

Vill ni läsa artiklen finns den här.

Att tänka på vid lågkolhydratskost

Vad jag vet finns det inte någon exakt siffra på hur många svenskar som i dag äter en lågkolhydratskost/LCHF. Däremot är jag nog inte ensam om att tycka att det verkar som att allt fler utesluter kolhydrater och i lunchrummen ser man allt oftare sallad och quinoa i matlådorna istället för pasta och bröd.

Att man går ner i vikt genom att dra ner på kolhydrater är vetenskapligt bevisat flera gånger om. Det många inte vet är dock att en lågkolhydratskost kan orsaka viktuppgång, om man inte äter på rätt sätt. Anledning till att man inte äter på rätt sätt beror förmodligen på att man saknar kunskap.

Därför tänkte jag tipsa om några saker att tänka på när du drar ner på kolhydrater.

  • Är du ordentligt överviktig och vill gÃ¥ ner i vikt behöver du att äta en strikt LCHF-kost, det innebär inte att bara halvera kolhydratsintaget utan snarare minimera det. Man brukar säga 50 gram kolhydrater per dag för en strikt LCHF-kost.
  • När nÃ¥gon säger kolhydrater är det mÃ¥nga som bara tänker pasta och bröd. Det finns dock BRA kolhydrater i form av grönsaker och bär. Grönsaker med lÃ¥gt GI (broccoli, spenat, sparris, blomkÃ¥l etc.) kan du äta hur mycket som helst av!
  • Är du redan normalviktig/smal och aktiv, dvs. du tränar regelbundet, behöver du ett större intag av kolhydrater än 50 gram. Ett alltför lÃ¥gt kolhydratsintag kan öka bÃ¥de ditt kortisolvärde och försämra din produktion av sköldkörtelhormon. BÃ¥da delarna kan direkt och indirekt leda till viktuppgÃ¥ng.
  • Om du ska äta kolhydrater med högre GI-värde, ät dÃ¥ dessa efter att du har tränat. DÃ¥ har du tömt ditt muskelglykogen (en del av muskelns bränsle) och du kan fylla pÃ¥ med nytt.
  • Före träning bör du undvika kolhydrater med högt GI-värde eftersom att de kommer göra att kroppen förbränner kolhydrater framför fett, vilket inte kommer att hjälpa din viktnedgÃ¥ng.
  • Om du skär ner pÃ¥ ditt intag av kolhydrater mÃ¥ste du kompensera bÃ¥de med fett och protein för att fÃ¥ en bra balans.
  • LÃ¥gkolhydratskost kan leda till lägre blodtryck och trötthet samt obalans i kroppens mineralnivÃ¥er. Detta misstolkas ofta som lÃ¥gt blodsocker, vilket leder till att man istället ökar sitt kolhydratsintag. Är du aktiv och tränar ska du därför se till att du fÃ¥r i dig cirka 2,5 – 3 gram salt i din kost varje dag samt äta mycket grönt (gott om mineraler).

Läs hela aritklen här.

Källa: Poliquin Group.

 

Pulsband

I förra veckan köpte jag en ny pulsklocka från Activio. Pulsbandet är helt och hållet kopplad till din iPhone och ditt Activio-konto där du kan följa upp din träning. Det är alltså ingen klocka du har på handleden.

När du köper din Activio får du ett inlogg till ett konto där du kan se din pulskurva genom passet sparas, även genomsnittlig heart rate och peak heart rate. Det är ett smidigt och smart sätt att följa upp utvecklingen av din träning eftersom att allt finns sparat och man kan gå tillbaka och jämföra sina pass.

Jag premiärtestade mitt Activio-bälte i dag under ett konditionspass. Tyvärr (!!!) upptäckte jag efter passet att jag hade glömt att logga in och därför sparades heller ingen data :( Däremot var det smidigt att hålla koll på pulsen under passet och jag kan konstatera att jag körde väldigt hårt med mig själv i dag med en puls på 90-92 genom varje intervall. Heja!

Gå in på Activio om ni vill läsa mer: http://www.activio.se/ !

Pulsmataren

Stressad?

Det är fredag och jag ger er lite intressant forskning kring träning, stress och depression.

Forskare vid Karolinska Institutet har genom studier på möss kunnat visa hur fysisk aktivitet har en välgörande effekt på hjärnan vid stress och depression. Kortfattat fastslår studien hur blodet rensas från det ämne som bildas vid stress och som är skadligt för hjärnan, när man tränar.

Depression är en av de vanligaste psykiska sjukdomarna och ett folkhälsoproblem världen över. Världshälsoorganisationen (WHO) uppskattar antalet drabbade till 350 miljoner människor. 

Här kan ni läsa mer.

hämta

 

 

Work it like you own it

Många kvinnor (givetvis en del män också) väljer att gå på ”klasser” när de går till gymmet, dvs. kanske ett aerobics- eller danspass, bodypump eller liknande. Dessa pass är ett bra sätt för många att komma iväg och röra på sig, speciellt om man är otränad/precis har börjat träna.

Jag tror dock att många (både kvinnor och män) går på dessa pass eftersom att de inte vet vad de annars skulle göra. Att hänga i gymmet känns inte som ett alternativ när man inte vet hur varken maskiner eller vikter fungerar.

Om du vill komma framåt med dina resultat, bli starkare/uthålligare, gå ner i vikt (ja, man får vilja gå ner i vikt), orka springa en viss distans på en viss tid, då rekommenderar jag dig att sträcka på dig och förflytta dig ut till gymmet i alla fall.

Genom att prioritera styrketräning istället för ”vanliga” konditionspass kommer du att se resultat mycket snabbare. Genom att öka i muskelmassa ökar du mängden energi din kropp gör av med varje dag, vilket kommer att resultera i en förbättrad kroppskomposition.

Problemet är dock att man hör ofta om tjejer/kvinnor som inte vill träna ute i gymmet på grund av att man känner sig malplacerad bland alla ”testosteronstinna män”. Man är rädd för att göra fel, att folk ska titta och skratta.

Jag kan verkligen förstå att man känner så, men till er vill jag säga:

Gå till gymmet och fråga efter en personlig tränare som kan gå igenom övningar med dig. De allra flesta gym har en gratis konsultation med personlig tränare. Be om övningar/pass som passar just dig och dina behov.

Sen tar du dig till gymmet med huvudet högt och kör! Skit i vad folk runt omkring dig gör, lägg din energi på att få ut det mesta av ditt pass istället.

Visst finns han, den där stereotypa ”gym-killen”, men jag kan nästa garantera dig att han är för upptagen med att titta sig själv i spegeln än att bry sig om vad du gör.

WORK IT LIKE YOU OWN IT!

doesnt-challenge 

Snabbaste köttfärssåsen

Okej okej okej OKEJ, nu måste jag dela med mig av ett så himla gott och snabbt recept.

Jag vet inte vilka ni är men jag övertygad om att ni finns där ute, ni som köper färdig köttfärssås. Och  jag fattar poängen med att köpa halvfabrikat, det är snabbt och enkelt. Jag fattar verkligen det.

Men här kommer alltså recept på en snabbt, enkel och god köttfärssås som jag hoppas ni kommer att testa innan ni väljer den där konserv- eller glasburken nästa gång.

Du behöver:
Nötfärs
Gullök
Vitlök
Tomater
Purjolök
Basilika
Timjan
Tomatpuré
Salt
Peppar

Hacka gullöken och bryn i olivolja

IMG_4744[1]

I med tomater och pressad vitlök, salt, peppar och basilika. Låt bryna tills tomaterna mjuknar. Tillsätt timjan, salta och peppra igen.

IMG_4745[1]

Ner med nötfärsen och bryn tills den är genomstekt. I med en klick tomatpuré. Smaka av och krydda efter behov.

IMG_4747[1]

Låt såsen puttra en stund.
(Bilderna gör inte den här köttfärssÃ¥sen rättvisa… )

IMG_4752[1]

Servera med bladspenat och fetaost eller vad du nu vill ha till. Voilà!

IMG_4754[1]

Jag kompletterade med en hög kokt broccoli som inte fick vara med på bild.

Det är ju en extremt ”enkel” köttfärssÃ¥s sÃ¥ hemligheten ligger i kryddningen. Se till att sÃ¥sen fÃ¥r puttra till sig innan du slänger i köttfärsen.

Sist men inte minns, välj ekologiskt om ni kan!

Utomhusträning

I dag träffade jag upp Fritte och Soran för utomhusträning. Kallt som tusan men killarna fick upp värmen snabbt.

De fick börja med utfallsgång varvat med skid- och grodhopp. Därefter fick de springa en slags stafett kombinerat med djupa knäböj. Vi avslutade passet med höga knän med motstånd.

Uppvärmning: 10 min

Utfallsgång: 10 x 2
Utfallsgång med raka armar: 10 x2
Skidhopp: 10×2
Grodhopp: 10×2

120 sek vila mellan varje set.

Sprintintervall med djupa knäböj x 4

Beroende pÃ¥ hur tränad/icke tränad man är fÃ¥r man anpassa sin ”sprint”. Är du otränad, börja dÃ¥ med en jogg och känn efter hur formen känns. 

Höga knän med motstånd: x 5 (20/20 sek)

Som motstånd använde jag ett pull up band, funkar om man inte har en sele till hands.

Fokus framåt blir fortsatt att justera tekniken i övningarna. Är helt övertygad att den kommer sitta perfekt så småningom :)