Work it like you own it

Många kvinnor (givetvis en del män också) väljer att gå på ”klasser” när de går till gymmet, dvs. kanske ett aerobics- eller danspass, bodypump eller liknande. Dessa pass är ett bra sätt för många att komma iväg och röra på sig, speciellt om man är otränad/precis har börjat träna.

Jag tror dock att många (både kvinnor och män) går på dessa pass eftersom att de inte vet vad de annars skulle göra. Att hänga i gymmet känns inte som ett alternativ när man inte vet hur varken maskiner eller vikter fungerar.

Om du vill komma framåt med dina resultat, bli starkare/uthålligare, gå ner i vikt (ja, man får vilja gå ner i vikt), orka springa en viss distans på en viss tid, då rekommenderar jag dig att sträcka på dig och förflytta dig ut till gymmet i alla fall.

Genom att prioritera styrketräning istället för ”vanliga” konditionspass kommer du att se resultat mycket snabbare. Genom att öka i muskelmassa ökar du mängden energi din kropp gör av med varje dag, vilket kommer att resultera i en förbättrad kroppskomposition.

Problemet är dock att man hör ofta om tjejer/kvinnor som inte vill träna ute i gymmet på grund av att man känner sig malplacerad bland alla ”testosteronstinna män”. Man är rädd för att göra fel, att folk ska titta och skratta.

Jag kan verkligen förstå att man känner så, men till er vill jag säga:

Gå till gymmet och fråga efter en personlig tränare som kan gå igenom övningar med dig. De allra flesta gym har en gratis konsultation med personlig tränare. Be om övningar/pass som passar just dig och dina behov.

Sen tar du dig till gymmet med huvudet högt och kör! Skit i vad folk runt omkring dig gör, lägg din energi på att få ut det mesta av ditt pass istället.

Visst finns han, den där stereotypa ”gym-killen”, men jag kan nästa garantera dig att han är för upptagen med att titta sig själv i spegeln än att bry sig om vad du gör.

WORK IT LIKE YOU OWN IT!

doesnt-challenge 

Utomhusträning

I dag träffade jag upp Fritte och Soran för utomhusträning. Kallt som tusan men killarna fick upp värmen snabbt.

De fick börja med utfallsgång varvat med skid- och grodhopp. Därefter fick de springa en slags stafett kombinerat med djupa knäböj. Vi avslutade passet med höga knän med motstånd.

Uppvärmning: 10 min

Utfallsgång: 10 x 2
Utfallsgång med raka armar: 10 x2
Skidhopp: 10×2
Grodhopp: 10×2

120 sek vila mellan varje set.

Sprintintervall med djupa knäböj x 4

Beroende pÃ¥ hur tränad/icke tränad man är fÃ¥r man anpassa sin ”sprint”. Är du otränad, börja dÃ¥ med en jogg och känn efter hur formen känns. 

Höga knän med motstånd: x 5 (20/20 sek)

Som motstånd använde jag ett pull up band, funkar om man inte har en sele till hands.

Fokus framåt blir fortsatt att justera tekniken i övningarna. Är helt övertygad att den kommer sitta perfekt så småningom :)

 

 

Proteinpulver-djungeln

Alla ni som någon gång varit inne i en butik som säljer kosttillskott av olika slag, ni vet att utbudet är oändligt. Man tittar på de där burkarna i varierande storlekar, några stora som hus, och undrar vad man ska välja.

Det är en djungel!

Regel nummer ett är att du aldrig ska ta ett tillskott som du inte vet vad det innehåller eller vad det gör med din kropp. Det spelar ingen roll om du känner någon annan som äter samma tillskott, se alltid till att du vet vad det är du stoppar i dig.

Generellt sett har jag en positiv inställning till tillskott så länge det är BRA grejer. Om du ska köpa tillskott är det verkligen värt att lägga lite extra tid på research och en liten extra slant för att få bra kvalitet på din produkt.

Proteinpulvret är ett av de vanligaste tillskott som folk köper. Givetvis är det många som vet varför man bör ta proteintillskott vid hård träning men jag tror också att det finns en del som köper det ”bara för att”, utan att veta vilken effekt det har.

Det finns en rad olika proteinkällor; kassein, vassle, äggvita, hampa etc. Jag tänkte fokusera på vassleprotein (”Whey” på engelska) som kommer från mjölk (där kassein är den andra proteinkällan).

Enkelt förklarat kan man säga att protein är kroppens byggstenar. Vid hård träning bryter kroppen ner sina byggstenar (protein) och ditt proteinbehöv ökar. Ett proteinpulver kan då hjälpa till att minimera nedbrytningen samt hjälpa till med återuppbyggnaden av muskeln (det är här som muskeln ”växer”). Vassleprotein anses vara den bästa proteinkällan vid träning, bl.a. pga. att det innehåller aminosyror som är lätta för kroppen att ta upp, dvs. en snabbare återhämtning.

Man ska  komma ihåg att man kan få i sig tillräckligt med protein vid en bra och balanserad kost. Tränar du hårt kommer ditt proteinbehov dock att öka och då är proteinpulver ett enkelt och effektivt sätt för att fylla på kroppens proteindepåer.

Utöver återuppbyggnad/återhämtning har vassleproteinet en rad andra positiva effekter för din kropp. Läs gärna mer hos hälsogurun Poliquin om vassleproteinets positiva effekter: http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/264/The_Poliquin_Protein_Primer.aspx

Poliquins egna Whey Protein Powder är, enligt mig, det bästa på marknaden. Här är varför:

“The milk is harvested from cows that graze on pesticide and chemical-free natural grass pastures. This Whey Protein isolate meets the New Zealand Food Safety Authority (NZSFA) regulations. It has been tested for antiobiotic residue by NZSFA laboratories. This product is free of Recombinant Bovine Growth Hormone (rGBH), which is not approved for use in New Zealand. Whey Protein contains naturally occurring immunoglobulins, which are powerful physiologic factors that help support and maintain a healthy immune response. Poliquin Whey Stronger 2.0 is minimally processed so that the proteins remain undenatured, soluble, and have the utmost physiologic activity and benefit. It is 99.5% lactose free.”

Ett annat proteinpulver jag kan rekommendera är Holistic proteinpulver där mjölkproteinet utvinns från svenska kossor från norrländska gårdar, helt fritt från gluten, socker, sötningsmedel, aspartam, soja och andra tillsatser.

Och varför ni aldrig bör välja ett tillskott baserat på soja får bli ett annat inlägg men den här artikeln kan ge en hint: http://www.greatlife.se/artiklar-och-fakta/soja-inte-att-rekommendera/#.VCKIYJR_tic


IMG_4722.JPG

 

Holistic proteinpuvler Choklad. 

Utvärdering

Alltså, jag är SÅ stolt över min kompis Erica. Här kan ni läsa varför.

Ok, 5 veckor har gått! Löpintervaller i myggskog, benböj på utegym inför fulla studenter, chokladbollar på kokosolja till släkt och vänner, citronvatten i mikron var eviga morgon. Alltså, det har gått så himla bra!

Förutom att jag insjuknade en vecka och att jag nu verkar ha dragit på mig någon form av inflammation i höften, har allt gått så bra som jag önskade. Träningen har varit enkel att genomföra (korta, intensiva pass!) och resultaten snabba. Dessutom visade sig kosthållningen vara mycket enklare än vad jag först trodde.

Och tänk vad fint att jag hela tiden haft Alex som peppmaskin. Alla sms med kostfrÃ¥gor, alla stolta bilder frÃ¥n träningen – alltid ett peppande och engagerande svar. Att hon även la ner tid pÃ¥ ett startdokument med bakgrundsfakta kring kosten och videoklipp för övningarna, har underlättat mycket gällande bÃ¥de motivation och funderingar.

Idag har jag tappat 8 cm i midjan och 4 cm över rumpan. Jag känner mig stark och frisk. Jag mår så himla bra! Känner hur jag vill svepa med fingret i luften och bah “Mhm!”

Det här var precis den start jag behövde för att komma igång och motivera mig till ett sundare liv. Små förändringar i kost (socker ÄR ondskan själv!) och regelbunden motion, det verkar ju faktiskt inte vara svårare än så. Nu kommer jag och Alex köra vidare med lite färre pass i veckan och ett pyttelite mer unnande matintag. Att dricka Champis någon gång i månaden får vara helt OK (äntligen!)!

Avslutar med en bild som visar “Lite ledsen, relativt nyförlöst kvinna poserar mot dörr” och “Ganska glad och stark kvinna mallar sig på hallmatta”.

TACK Alex! Nu kör vi vidare!

 Erica

Underbara, fina Erica!

 

Cirkelpass

Träffade upp Martin, Nisse och Fritte i dag för PT-pass nummer tre. Vi körde ett cirkelpass och avslutade med 3 sprints för Martin.

För er som vill testa cirkelpasset, upplägg kommer här:

Övning Arbetstid Set Tempo Vila Total tid
Uppvärmning
Jogg 10 min
Cirkelpass
Burpees
Benspark med gummiband 30 sek x2 4 30 sek x2 8 min
Hopprep 30 sek x2 4 30 sek x 2 8 min
Step-ups 30 sek x2 4 30 sek x 2 8 min
Axelpress  30 sek x2 4 30 sek x 2 8 min

 

Diamonds in the rough

IMG_4319.JPG

Martin och Nisse var fantastiskt duktiga! Älskar folk som inte ger upp trots att de är så trötta att de knappt kan stå.

Eftersom att det var första passet ville jag dels testa nivån rent konditions-och styrkemässigt och även testa tekniken i olika övningar (utfall, sprints, grodhopp etc.). Det såg inte alls så dumt ut samtidigt som det finns stora förbättringsmöjligheter 😊Diamonds in the rough som man säger.

Nu kör vi, två gånger i veckan i 10 veckor framöver!

Första passet

I dag tar jag mig an en helt ny PT-grupp, ett litet gäng komiker som jag ska få skrika på i 10 veckor. Vi träffades i förra veckan och diskuterade upplägg och idag kör vi vårt första pass. Jag tror det kommer bli hur bra som helst faktiskt, alla tre verkar motiverade och jag hoppas att vissa tävlingsmoment mellan dem ska sporra dem ännu mer 😊

Ni får ju givetvis följa utvecklingen här!