Träning för överkropp

Imorse var jag på gymmet för att träna ett överkroppspass. Det är lätt att man ofta bara tränar ben och/eller kondition. Försök att varva med bra överkroppspass och du kommer att få ut mer av din träning.

Såhär såg mitt pass ut i dag:

A1: Push-ups 8 reps
A2: Pull-ups 8 reps

B1: Bent over row 8 reps
B2: Lat pulldown 8 reps

C1: Trap 3 Raise 8 reps
C2: Renegade row 15 reps

Fem set på varje övning med 60 sekunders vila mellan varje set. Kör hårt!

IMG_7512[1]
Pull-ups. Ta hjälp av ett gummiband om det blir för tungt!

IMG_7517[1]IMG_7516[1]
Bent over row

IMG_7521[1]
Trap 3 raise

IMG_7533[1]    IMG_7536[1]Renegade row

Rest day

IMG_6537[1]

Många kanske glömmer att vila och återhämtning är precis lika viktigt som att träningen när det kommer till att se ordentliga resultat.

Musklerna bryts ner när du tränar och byggs upp igen under vila. Om du inte vilar mellan dina pass kommer du alltså bara att bryta ner dina muskler utan att de får en ordentlig chans att återhämta sig.

Med det sagt gäller vilodagar för er som tränar 3-4 dagar i veckan… :)

Igår var jag på gymmet och körde ett cirkelpass. Det såg ut såhär:

Övning Set Reps Tempo Vila
A1 Squats med skivstång 6 10 3-0-1-0 30
A2 Axelpressar 6 10 4-0-1-0 30
A3 Single RDL 6 10 3-0-1-0 30
A4 Barbell upright row 6 10 3-0-1-0 30
B Sprintar 10 15 sek Snabbt 15 sek

Gör övning A1-A4, vila därefter 60- 120 sekunder. Upprepa cirkeln 4-6 gånger.

Jag avslutade passet med sprintar på löpbandet. Ökade lutningen till 10 procent och sprang sedan 15 sekunder, vilade 15 sekunder, 10 gånger.

Idag varvar jag med vila :)

IMG_6493[1]

Stark söndag

Igår började jag dagen med ett överjävlligt pass tillsammans med Teres. Vi körde ett benpass med kort intervaller, kort vila och många set. Jag kunde knappt stå på mina två ben när vi var klara.

Sedan kom Petra och Sara förbi. Älskar att träna dessa tjejer, så jäkla härliga! Igår kombinerade vi under- med överkropp och avslutade med sprints. Här nedan kan ni se passet som Petra och Sara körde:

Övning Set Reps Tempo Vila (sek)
A1. Squat med bulgarian sack 5 12 3-0-1-0 30
A2. Dumbbell bent over row 5 12 3-0-1-0 30
A3. Single leg step up 5 12 2-0-1-0 30
A4. Dumbbell shoulderpress 5 12 3-0-1-0 30
B1. Sprints 12 15 sek snabbt 45

IMG_6039[1]

På eftermiddagen var det Martin och Nisses tur. Alltså, kanske de roligaste passen med dessa två. Alltid in i kaklet.

Martin och Nisse körde ett riktigt pulshöjande pass, korta intervaller, kort vila, många varv.
IMG_6042[1]

Svarva spirorna

En övning som jag älskar är suspended lunges med TRX-band. Du jobber bak- och framsida lÃ¥r, rumpa och core – mycket effektiv om man vill svarva spirorna :)

Börja med en vanlig lunge och när du känner att tekniken sitter kan du lägga till ett upphopp som nedan bilderna visar.

Gör 10 repetitioner på varje ben, vila 60 sekunder. Kör fyra varv.

IMG_5987[1]IMG_5992[1]IMG_5993[1]

Soliga söndag

Söndag, bästa och sämsta dagen pÃ¥ veckan. Gjorde mig en extra lyxig frukost pÃ¥ ägg, Salmalax, kiwi och en blÃ¥bärssmoothie till det men den var FÖR god sÃ¥ hann inte med pÃ¥ bild…

IMG_5979-0.JPG

Nu ska jag iväg och träna med Teres på Powerclub. Har galen träningsvärk från benpasset i fredags men bästa medicinen mot det är ju cirkulation :)

I eftermiddag väntar pass med Petra och Sara och även Martin, Nisse och Fritte.

Nu kör vi!

Cirkelpass på en söndag

Var uppe i morse och träffade Petra och Sara på gymmet. Det blev ett cirkelpass med fokus på ben, korta intervaller och med kort vila.

Övning Arbete (sek) Vila (sek) Set
A1 Hopprep 30 x2 30 3
A2 Knäspark på låda 30 x2 30 30
A3 Roundkicks 30 x2 30 30
A4 Burpees 30 x2 30 30
A5 Squats med Bulgarian sack 30 x2 30 30
B1 Intervaller på treadmill 20 sek 40 sek

Börja med övning A1, vila 30 sekunder och gör A1 igen. Vila 30 sekunder och gå sedan över till A2. När du genomfört A1-A5, vilar du i två minuter. Gör hela cirkeln tre varv.

Petra och Sara fick avsluta med tuffa intervaller pÃ¥ löpbandet; 20 sek sprint och 40 sekunder vila. Fem gÃ¥nger. I dag drog vi upp löpbanden till maximal lutning och sen fick de kuta… :)

IMG_5675[1]

Sjukt imponerad av deras insats idag :)

 

 

”47 miljoner senare är Stockholmarna lika feta som förut”

dn_dagens-nyheter_image_2014-09-30_plain_246331

Dagens Nyheter (Stockholmsdelen) har i dag en artikel om hur Stockholms läns landsting har misslyckats med att minska antalet överviktiga i befolkningen, trots att man satsat enorma summor.

Landstinget har alltså satsat 47 miljoner de senaste fyra åren med visionen att halvera andelen personer med fetma. Nu har man gjort en uppföljning av programmet och tyvärr kan man inte se någon minskning i förekomsten av fetma och övervikt, totalt sett.

Det låter ju rätt deppigt med tanke på att det handlar om mycket pengar som inte verkar ha kommit så många till gagn.

DN skriver att handlingsprogrammet som landstinget tagit fram innehåller:

  • Verksamhet pÃ¥ barn- och ungdomsmottagningar
  • Viktreduktionsbehandling för unga vuxna pÃ¥ Överviktscentrum
  • Stöd till livstilsförändring för vuxna pÃ¥ Hälsoenheten i Södertjälje
  • ”VÃ¥ga Väga” vid Danderyds Sjukhus och Södertäljes Sjukhus för överviktiga gravida
  • Fysisk aktivitet pÃ¥ recept

Jag tycker att det är ett jättebra initiativ av Stockholm läns landsting och det känns fint att det finns pengar som öronmärks för just den här typen av problematik. Däremot känns det inte betryggande att satsningen inte visat på någon förbättring. Jag hoppas att utvärderingen leder till omtag så att pengarna som satsas faktiskt gör någon nytta för den stora massan.

Vill ni läsa artiklen finns den här.

Pulsband

I förra veckan köpte jag en ny pulsklocka från Activio. Pulsbandet är helt och hållet kopplad till din iPhone och ditt Activio-konto där du kan följa upp din träning. Det är alltså ingen klocka du har på handleden.

När du köper din Activio får du ett inlogg till ett konto där du kan se din pulskurva genom passet sparas, även genomsnittlig heart rate och peak heart rate. Det är ett smidigt och smart sätt att följa upp utvecklingen av din träning eftersom att allt finns sparat och man kan gå tillbaka och jämföra sina pass.

Jag premiärtestade mitt Activio-bälte i dag under ett konditionspass. Tyvärr (!!!) upptäckte jag efter passet att jag hade glömt att logga in och därför sparades heller ingen data :( Däremot var det smidigt att hålla koll på pulsen under passet och jag kan konstatera att jag körde väldigt hårt med mig själv i dag med en puls på 90-92 genom varje intervall. Heja!

Gå in på Activio om ni vill läsa mer: http://www.activio.se/ !

Pulsmataren

Stressad?

Det är fredag och jag ger er lite intressant forskning kring träning, stress och depression.

Forskare vid Karolinska Institutet har genom studier på möss kunnat visa hur fysisk aktivitet har en välgörande effekt på hjärnan vid stress och depression. Kortfattat fastslår studien hur blodet rensas från det ämne som bildas vid stress och som är skadligt för hjärnan, när man tränar.

Depression är en av de vanligaste psykiska sjukdomarna och ett folkhälsoproblem världen över. Världshälsoorganisationen (WHO) uppskattar antalet drabbade till 350 miljoner människor. 

Här kan ni läsa mer.

hämta