Träning för överkropp

Imorse var jag på gymmet för att träna ett överkroppspass. Det är lätt att man ofta bara tränar ben och/eller kondition. Försök att varva med bra överkroppspass och du kommer att få ut mer av din träning.

Såhär såg mitt pass ut i dag:

A1: Push-ups 8 reps
A2: Pull-ups 8 reps

B1: Bent over row 8 reps
B2: Lat pulldown 8 reps

C1: Trap 3 Raise 8 reps
C2: Renegade row 15 reps

Fem set på varje övning med 60 sekunders vila mellan varje set. Kör hårt!

IMG_7512[1]
Pull-ups. Ta hjälp av ett gummiband om det blir för tungt!

IMG_7517[1]IMG_7516[1]
Bent over row

IMG_7521[1]
Trap 3 raise

IMG_7533[1]    IMG_7536[1]Renegade row

Rest day

IMG_6537[1]

Många kanske glömmer att vila och återhämtning är precis lika viktigt som att träningen när det kommer till att se ordentliga resultat.

Musklerna bryts ner när du tränar och byggs upp igen under vila. Om du inte vilar mellan dina pass kommer du alltså bara att bryta ner dina muskler utan att de får en ordentlig chans att återhämta sig.

Med det sagt gäller vilodagar för er som tränar 3-4 dagar i veckan… :)

Igår var jag på gymmet och körde ett cirkelpass. Det såg ut såhär:

Övning Set Reps Tempo Vila
A1 Squats med skivstång 6 10 3-0-1-0 30
A2 Axelpressar 6 10 4-0-1-0 30
A3 Single RDL 6 10 3-0-1-0 30
A4 Barbell upright row 6 10 3-0-1-0 30
B Sprintar 10 15 sek Snabbt 15 sek

Gör övning A1-A4, vila därefter 60- 120 sekunder. Upprepa cirkeln 4-6 gånger.

Jag avslutade passet med sprintar på löpbandet. Ökade lutningen till 10 procent och sprang sedan 15 sekunder, vilade 15 sekunder, 10 gånger.

Idag varvar jag med vila :)

IMG_6493[1]

Stark söndag

Igår började jag dagen med ett överjävlligt pass tillsammans med Teres. Vi körde ett benpass med kort intervaller, kort vila och många set. Jag kunde knappt stå på mina två ben när vi var klara.

Sedan kom Petra och Sara förbi. Älskar att träna dessa tjejer, så jäkla härliga! Igår kombinerade vi under- med överkropp och avslutade med sprints. Här nedan kan ni se passet som Petra och Sara körde:

Övning Set Reps Tempo Vila (sek)
A1. Squat med bulgarian sack 5 12 3-0-1-0 30
A2. Dumbbell bent over row 5 12 3-0-1-0 30
A3. Single leg step up 5 12 2-0-1-0 30
A4. Dumbbell shoulderpress 5 12 3-0-1-0 30
B1. Sprints 12 15 sek snabbt 45

IMG_6039[1]

På eftermiddagen var det Martin och Nisses tur. Alltså, kanske de roligaste passen med dessa två. Alltid in i kaklet.

Martin och Nisse körde ett riktigt pulshöjande pass, korta intervaller, kort vila, många varv.
IMG_6042[1]

Cirkelpass

Träffade upp Martin, Nisse och Fritte i dag för PT-pass nummer tre. Vi körde ett cirkelpass och avslutade med 3 sprints för Martin.

För er som vill testa cirkelpasset, upplägg kommer här:

Övning Arbetstid Set Tempo Vila Total tid
Uppvärmning
Jogg 10 min
Cirkelpass
Burpees
Benspark med gummiband 30 sek x2 4 30 sek x2 8 min
Hopprep 30 sek x2 4 30 sek x 2 8 min
Step-ups 30 sek x2 4 30 sek x 2 8 min
Axelpress  30 sek x2 4 30 sek x 2 8 min

 

Stress

Under de senaste veckorna har jag kännt mig väldigt stressad, vilket nästan alltid påverkar min prestation när jag tränar.  Jag blir trött och seg, kroppen svarar inte som den brukar.

Alla kan känna sig stressade i perioder. Det kanske är mycket på jobbet, hemma eller något annat som stör. Under dessa perioder kan träningen vara till extra stor hjälp eftersom att det hjälper din kropp att skölja undan stresshormoner.

Trots att jag var riktigt trött när jag kom till gymmet i dag så var peppad på att köra igenom hela kroppen ordentligt. Och det gjorde jag. Ett högintensivt intervallpass senare och jag kände mig som ny :)

A1: Benspark med TRX (12 reps x 2)
A2: Good mornings med skivstång (20  kg) (10 reps x 2)
A3:  Bulgarian lunges med hantlar (10 kg x2) (10 reps x 2)
A4: Axelpres med skivstång (20 kg) (8 reps x 2)
A5: Burpees (10 reps x 2)

Starta med A1, genomför 12 reps och vila 30 sek. Genomför ytterligare 12 reps (på andra benet), vila 30 sekunder. Därefter går du vidare till A2 och kör enligt samma princip.  När du genomfört A1-A5, vila 2 min. Upprepa A1-A5 fyra gånger.

Lycka till, kör hårt!

IMG_4141[1]

German Body Composition training…

…den bästa och roligaste träningsformen, enligt mig! Jag började träna GBC för ett par Ã¥r sedan när min egen PT introducerade det för mig, och jag har fortsatt sedan dess.  Om du vill spendera mindre tid pÃ¥ gymmet och samtidigt se resultat ska du verkligen prova detta.

German Body Comp (GBC) innebär, enkelt förklarat, att du arbetar med högintensiva övningar kombinerat med kort vila.

”Hemligheten” med GBC är bl.a. att träningsformen ökar kroppens förmÃ¥ga att producera mjölksyra. Ju mer mjölksyra du producerar, desto mer ökar din produktion av tillväxthormon, vilket i sin tur gör att din förbränning fortsätter även lÃ¥ngt efter du avslutat ditt pass. Du förbränner alltsÃ¥ fett även när du vilar. Dessutom hjälper GBC att öka din muskelstyrka.

Det fina med GBC är att du verkligen kan variera dina pass med många olika övningar. Fokusera dock på övningar för underkropp och kombinera med ett par för överkroppen.

Igår körde jag ett GBC pass som såg ut som följande:

A1: Good mornings arbete:30 sek, vila: 30 sek
A2: Burpees arbete:30 sek, vila: 30 sek

Antal set: 4

B1: Bulgarian lunges arbete:30 sek, vila: 30 sek
B2: Pull-ups (använd maskin eller gummiband om du måste) arbete:30 sek, vila: 30 sek

Antal set: 4

C1: Goblet Sqaut arbete:30 sek, vila: 30 sek
C2 : Dumbell Step-ups arbete:30 sek, vila: 30 sek

Antal set: 4

Du ska alltså starta med A1 och köra övningen i 30 sekunder, därefter vila 30 sekunder. Fortsätt med A2 och arbeta 30 sekunder, vila 30 sekunder. Därefter börjar du om med A1, repetera 4 set.  När du har gjort 4 set av A1-A2 vilar du cirka 3-4 minuter innan du går vidare till B1-B2 osv.

Tveka inte att kontakta mig om du har frågor kring träningsupplägg!