Cirkelpass på en söndag

Var uppe i morse och träffade Petra och Sara på gymmet. Det blev ett cirkelpass med fokus på ben, korta intervaller och med kort vila.

Övning Arbete (sek) Vila (sek) Set
A1 Hopprep 30 x2 30 3
A2 Knäspark på låda 30 x2 30 30
A3 Roundkicks 30 x2 30 30
A4 Burpees 30 x2 30 30
A5 Squats med Bulgarian sack 30 x2 30 30
B1 Intervaller på treadmill 20 sek 40 sek

Börja med övning A1, vila 30 sekunder och gör A1 igen. Vila 30 sekunder och gå sedan över till A2. När du genomfört A1-A5, vilar du i två minuter. Gör hela cirkeln tre varv.

Petra och Sara fick avsluta med tuffa intervaller pÃ¥ löpbandet; 20 sek sprint och 40 sekunder vila. Fem gÃ¥nger. I dag drog vi upp löpbanden till maximal lutning och sen fick de kuta… :)

IMG_5675[1]

Sjukt imponerad av deras insats idag :)

 

 

”47 miljoner senare är Stockholmarna lika feta som förut”

dn_dagens-nyheter_image_2014-09-30_plain_246331

Dagens Nyheter (Stockholmsdelen) har i dag en artikel om hur Stockholms läns landsting har misslyckats med att minska antalet överviktiga i befolkningen, trots att man satsat enorma summor.

Landstinget har alltså satsat 47 miljoner de senaste fyra åren med visionen att halvera andelen personer med fetma. Nu har man gjort en uppföljning av programmet och tyvärr kan man inte se någon minskning i förekomsten av fetma och övervikt, totalt sett.

Det låter ju rätt deppigt med tanke på att det handlar om mycket pengar som inte verkar ha kommit så många till gagn.

DN skriver att handlingsprogrammet som landstinget tagit fram innehåller:

  • Verksamhet pÃ¥ barn- och ungdomsmottagningar
  • Viktreduktionsbehandling för unga vuxna pÃ¥ Överviktscentrum
  • Stöd till livstilsförändring för vuxna pÃ¥ Hälsoenheten i Södertjälje
  • ”VÃ¥ga Väga” vid Danderyds Sjukhus och Södertäljes Sjukhus för överviktiga gravida
  • Fysisk aktivitet pÃ¥ recept

Jag tycker att det är ett jättebra initiativ av Stockholm läns landsting och det känns fint att det finns pengar som öronmärks för just den här typen av problematik. Däremot känns det inte betryggande att satsningen inte visat på någon förbättring. Jag hoppas att utvärderingen leder till omtag så att pengarna som satsas faktiskt gör någon nytta för den stora massan.

Vill ni läsa artiklen finns den här.

Att tänka på vid lågkolhydratskost

Vad jag vet finns det inte någon exakt siffra på hur många svenskar som i dag äter en lågkolhydratskost/LCHF. Däremot är jag nog inte ensam om att tycka att det verkar som att allt fler utesluter kolhydrater och i lunchrummen ser man allt oftare sallad och quinoa i matlådorna istället för pasta och bröd.

Att man går ner i vikt genom att dra ner på kolhydrater är vetenskapligt bevisat flera gånger om. Det många inte vet är dock att en lågkolhydratskost kan orsaka viktuppgång, om man inte äter på rätt sätt. Anledning till att man inte äter på rätt sätt beror förmodligen på att man saknar kunskap.

Därför tänkte jag tipsa om några saker att tänka på när du drar ner på kolhydrater.

  • Är du ordentligt överviktig och vill gÃ¥ ner i vikt behöver du att äta en strikt LCHF-kost, det innebär inte att bara halvera kolhydratsintaget utan snarare minimera det. Man brukar säga 50 gram kolhydrater per dag för en strikt LCHF-kost.
  • När nÃ¥gon säger kolhydrater är det mÃ¥nga som bara tänker pasta och bröd. Det finns dock BRA kolhydrater i form av grönsaker och bär. Grönsaker med lÃ¥gt GI (broccoli, spenat, sparris, blomkÃ¥l etc.) kan du äta hur mycket som helst av!
  • Är du redan normalviktig/smal och aktiv, dvs. du tränar regelbundet, behöver du ett större intag av kolhydrater än 50 gram. Ett alltför lÃ¥gt kolhydratsintag kan öka bÃ¥de ditt kortisolvärde och försämra din produktion av sköldkörtelhormon. BÃ¥da delarna kan direkt och indirekt leda till viktuppgÃ¥ng.
  • Om du ska äta kolhydrater med högre GI-värde, ät dÃ¥ dessa efter att du har tränat. DÃ¥ har du tömt ditt muskelglykogen (en del av muskelns bränsle) och du kan fylla pÃ¥ med nytt.
  • Före träning bör du undvika kolhydrater med högt GI-värde eftersom att de kommer göra att kroppen förbränner kolhydrater framför fett, vilket inte kommer att hjälpa din viktnedgÃ¥ng.
  • Om du skär ner pÃ¥ ditt intag av kolhydrater mÃ¥ste du kompensera bÃ¥de med fett och protein för att fÃ¥ en bra balans.
  • LÃ¥gkolhydratskost kan leda till lägre blodtryck och trötthet samt obalans i kroppens mineralnivÃ¥er. Detta misstolkas ofta som lÃ¥gt blodsocker, vilket leder till att man istället ökar sitt kolhydratsintag. Är du aktiv och tränar ska du därför se till att du fÃ¥r i dig cirka 2,5 – 3 gram salt i din kost varje dag samt äta mycket grönt (gott om mineraler).

Läs hela aritklen här.

Källa: Poliquin Group.

 

Stressad?

Det är fredag och jag ger er lite intressant forskning kring träning, stress och depression.

Forskare vid Karolinska Institutet har genom studier på möss kunnat visa hur fysisk aktivitet har en välgörande effekt på hjärnan vid stress och depression. Kortfattat fastslår studien hur blodet rensas från det ämne som bildas vid stress och som är skadligt för hjärnan, när man tränar.

Depression är en av de vanligaste psykiska sjukdomarna och ett folkhälsoproblem världen över. Världshälsoorganisationen (WHO) uppskattar antalet drabbade till 350 miljoner människor. 

Här kan ni läsa mer.

hämta

 

 

Snabbaste köttfärssåsen

Okej okej okej OKEJ, nu måste jag dela med mig av ett så himla gott och snabbt recept.

Jag vet inte vilka ni är men jag övertygad om att ni finns där ute, ni som köper färdig köttfärssås. Och  jag fattar poängen med att köpa halvfabrikat, det är snabbt och enkelt. Jag fattar verkligen det.

Men här kommer alltså recept på en snabbt, enkel och god köttfärssås som jag hoppas ni kommer att testa innan ni väljer den där konserv- eller glasburken nästa gång.

Du behöver:
Nötfärs
Gullök
Vitlök
Tomater
Purjolök
Basilika
Timjan
Tomatpuré
Salt
Peppar

Hacka gullöken och bryn i olivolja

IMG_4744[1]

I med tomater och pressad vitlök, salt, peppar och basilika. Låt bryna tills tomaterna mjuknar. Tillsätt timjan, salta och peppra igen.

IMG_4745[1]

Ner med nötfärsen och bryn tills den är genomstekt. I med en klick tomatpuré. Smaka av och krydda efter behov.

IMG_4747[1]

Låt såsen puttra en stund.
(Bilderna gör inte den här köttfärssÃ¥sen rättvisa… )

IMG_4752[1]

Servera med bladspenat och fetaost eller vad du nu vill ha till. Voilà!

IMG_4754[1]

Jag kompletterade med en hög kokt broccoli som inte fick vara med på bild.

Det är ju en extremt ”enkel” köttfärssÃ¥s sÃ¥ hemligheten ligger i kryddningen. Se till att sÃ¥sen fÃ¥r puttra till sig innan du slänger i köttfärsen.

Sist men inte minns, välj ekologiskt om ni kan!

Proteinpulver-djungeln

Alla ni som någon gång varit inne i en butik som säljer kosttillskott av olika slag, ni vet att utbudet är oändligt. Man tittar på de där burkarna i varierande storlekar, några stora som hus, och undrar vad man ska välja.

Det är en djungel!

Regel nummer ett är att du aldrig ska ta ett tillskott som du inte vet vad det innehåller eller vad det gör med din kropp. Det spelar ingen roll om du känner någon annan som äter samma tillskott, se alltid till att du vet vad det är du stoppar i dig.

Generellt sett har jag en positiv inställning till tillskott så länge det är BRA grejer. Om du ska köpa tillskott är det verkligen värt att lägga lite extra tid på research och en liten extra slant för att få bra kvalitet på din produkt.

Proteinpulvret är ett av de vanligaste tillskott som folk köper. Givetvis är det många som vet varför man bör ta proteintillskott vid hård träning men jag tror också att det finns en del som köper det ”bara för att”, utan att veta vilken effekt det har.

Det finns en rad olika proteinkällor; kassein, vassle, äggvita, hampa etc. Jag tänkte fokusera på vassleprotein (”Whey” på engelska) som kommer från mjölk (där kassein är den andra proteinkällan).

Enkelt förklarat kan man säga att protein är kroppens byggstenar. Vid hård träning bryter kroppen ner sina byggstenar (protein) och ditt proteinbehöv ökar. Ett proteinpulver kan då hjälpa till att minimera nedbrytningen samt hjälpa till med återuppbyggnaden av muskeln (det är här som muskeln ”växer”). Vassleprotein anses vara den bästa proteinkällan vid träning, bl.a. pga. att det innehåller aminosyror som är lätta för kroppen att ta upp, dvs. en snabbare återhämtning.

Man ska  komma ihåg att man kan få i sig tillräckligt med protein vid en bra och balanserad kost. Tränar du hårt kommer ditt proteinbehov dock att öka och då är proteinpulver ett enkelt och effektivt sätt för att fylla på kroppens proteindepåer.

Utöver återuppbyggnad/återhämtning har vassleproteinet en rad andra positiva effekter för din kropp. Läs gärna mer hos hälsogurun Poliquin om vassleproteinets positiva effekter: http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/264/The_Poliquin_Protein_Primer.aspx

Poliquins egna Whey Protein Powder är, enligt mig, det bästa på marknaden. Här är varför:

“The milk is harvested from cows that graze on pesticide and chemical-free natural grass pastures. This Whey Protein isolate meets the New Zealand Food Safety Authority (NZSFA) regulations. It has been tested for antiobiotic residue by NZSFA laboratories. This product is free of Recombinant Bovine Growth Hormone (rGBH), which is not approved for use in New Zealand. Whey Protein contains naturally occurring immunoglobulins, which are powerful physiologic factors that help support and maintain a healthy immune response. Poliquin Whey Stronger 2.0 is minimally processed so that the proteins remain undenatured, soluble, and have the utmost physiologic activity and benefit. It is 99.5% lactose free.”

Ett annat proteinpulver jag kan rekommendera är Holistic proteinpulver där mjölkproteinet utvinns från svenska kossor från norrländska gårdar, helt fritt från gluten, socker, sötningsmedel, aspartam, soja och andra tillsatser.

Och varför ni aldrig bör välja ett tillskott baserat på soja får bli ett annat inlägg men den här artikeln kan ge en hint: http://www.greatlife.se/artiklar-och-fakta/soja-inte-att-rekommendera/#.VCKIYJR_tic


IMG_4722.JPG

 

Holistic proteinpuvler Choklad. 

Utvärdering

Alltså, jag är SÅ stolt över min kompis Erica. Här kan ni läsa varför.

Ok, 5 veckor har gått! Löpintervaller i myggskog, benböj på utegym inför fulla studenter, chokladbollar på kokosolja till släkt och vänner, citronvatten i mikron var eviga morgon. Alltså, det har gått så himla bra!

Förutom att jag insjuknade en vecka och att jag nu verkar ha dragit på mig någon form av inflammation i höften, har allt gått så bra som jag önskade. Träningen har varit enkel att genomföra (korta, intensiva pass!) och resultaten snabba. Dessutom visade sig kosthållningen vara mycket enklare än vad jag först trodde.

Och tänk vad fint att jag hela tiden haft Alex som peppmaskin. Alla sms med kostfrÃ¥gor, alla stolta bilder frÃ¥n träningen – alltid ett peppande och engagerande svar. Att hon även la ner tid pÃ¥ ett startdokument med bakgrundsfakta kring kosten och videoklipp för övningarna, har underlättat mycket gällande bÃ¥de motivation och funderingar.

Idag har jag tappat 8 cm i midjan och 4 cm över rumpan. Jag känner mig stark och frisk. Jag mår så himla bra! Känner hur jag vill svepa med fingret i luften och bah “Mhm!”

Det här var precis den start jag behövde för att komma igång och motivera mig till ett sundare liv. Små förändringar i kost (socker ÄR ondskan själv!) och regelbunden motion, det verkar ju faktiskt inte vara svårare än så. Nu kommer jag och Alex köra vidare med lite färre pass i veckan och ett pyttelite mer unnande matintag. Att dricka Champis någon gång i månaden får vara helt OK (äntligen!)!

Avslutar med en bild som visar “Lite ledsen, relativt nyförlöst kvinna poserar mot dörr” och “Ganska glad och stark kvinna mallar sig på hallmatta”.

TACK Alex! Nu kör vi vidare!

 Erica

Underbara, fina Erica!

 

Cirkelpass

Träffade upp Martin, Nisse och Fritte i dag för PT-pass nummer tre. Vi körde ett cirkelpass och avslutade med 3 sprints för Martin.

För er som vill testa cirkelpasset, upplägg kommer här:

Övning Arbetstid Set Tempo Vila Total tid
Uppvärmning
Jogg 10 min
Cirkelpass
Burpees
Benspark med gummiband 30 sek x2 4 30 sek x2 8 min
Hopprep 30 sek x2 4 30 sek x 2 8 min
Step-ups 30 sek x2 4 30 sek x 2 8 min
Axelpress  30 sek x2 4 30 sek x 2 8 min