Rest day

IMG_6537[1]

Många kanske glömmer att vila och återhämtning är precis lika viktigt som att träningen när det kommer till att se ordentliga resultat.

Musklerna bryts ner när du tränar och byggs upp igen under vila. Om du inte vilar mellan dina pass kommer du alltså bara att bryta ner dina muskler utan att de får en ordentlig chans att återhämta sig.

Med det sagt gäller vilodagar för er som tränar 3-4 dagar i veckan… :)

Igår var jag på gymmet och körde ett cirkelpass. Det såg ut såhär:

Övning Set Reps Tempo Vila
A1 Squats med skivstång 6 10 3-0-1-0 30
A2 Axelpressar 6 10 4-0-1-0 30
A3 Single RDL 6 10 3-0-1-0 30
A4 Barbell upright row 6 10 3-0-1-0 30
B Sprintar 10 15 sek Snabbt 15 sek

Gör övning A1-A4, vila därefter 60- 120 sekunder. Upprepa cirkeln 4-6 gånger.

Jag avslutade passet med sprintar på löpbandet. Ökade lutningen till 10 procent och sprang sedan 15 sekunder, vilade 15 sekunder, 10 gånger.

Idag varvar jag med vila :)

IMG_6493[1]

Stark söndag

Igår började jag dagen med ett överjävlligt pass tillsammans med Teres. Vi körde ett benpass med kort intervaller, kort vila och många set. Jag kunde knappt stå på mina två ben när vi var klara.

Sedan kom Petra och Sara förbi. Älskar att träna dessa tjejer, så jäkla härliga! Igår kombinerade vi under- med överkropp och avslutade med sprints. Här nedan kan ni se passet som Petra och Sara körde:

Övning Set Reps Tempo Vila (sek)
A1. Squat med bulgarian sack 5 12 3-0-1-0 30
A2. Dumbbell bent over row 5 12 3-0-1-0 30
A3. Single leg step up 5 12 2-0-1-0 30
A4. Dumbbell shoulderpress 5 12 3-0-1-0 30
B1. Sprints 12 15 sek snabbt 45

IMG_6039[1]

På eftermiddagen var det Martin och Nisses tur. Alltså, kanske de roligaste passen med dessa två. Alltid in i kaklet.

Martin och Nisse körde ett riktigt pulshöjande pass, korta intervaller, kort vila, många varv.
IMG_6042[1]

Svarva spirorna

En övning som jag älskar är suspended lunges med TRX-band. Du jobber bak- och framsida lÃ¥r, rumpa och core – mycket effektiv om man vill svarva spirorna :)

Börja med en vanlig lunge och när du känner att tekniken sitter kan du lägga till ett upphopp som nedan bilderna visar.

Gör 10 repetitioner på varje ben, vila 60 sekunder. Kör fyra varv.

IMG_5987[1]IMG_5992[1]IMG_5993[1]

Cirkelpass på en söndag

Var uppe i morse och träffade Petra och Sara på gymmet. Det blev ett cirkelpass med fokus på ben, korta intervaller och med kort vila.

Övning Arbete (sek) Vila (sek) Set
A1 Hopprep 30 x2 30 3
A2 Knäspark på låda 30 x2 30 30
A3 Roundkicks 30 x2 30 30
A4 Burpees 30 x2 30 30
A5 Squats med Bulgarian sack 30 x2 30 30
B1 Intervaller på treadmill 20 sek 40 sek

Börja med övning A1, vila 30 sekunder och gör A1 igen. Vila 30 sekunder och gå sedan över till A2. När du genomfört A1-A5, vilar du i två minuter. Gör hela cirkeln tre varv.

Petra och Sara fick avsluta med tuffa intervaller pÃ¥ löpbandet; 20 sek sprint och 40 sekunder vila. Fem gÃ¥nger. I dag drog vi upp löpbanden till maximal lutning och sen fick de kuta… :)

IMG_5675[1]

Sjukt imponerad av deras insats idag :)

 

 

Utomhusträning

I dag träffade jag upp Fritte och Soran för utomhusträning. Kallt som tusan men killarna fick upp värmen snabbt.

De fick börja med utfallsgång varvat med skid- och grodhopp. Därefter fick de springa en slags stafett kombinerat med djupa knäböj. Vi avslutade passet med höga knän med motstånd.

Uppvärmning: 10 min

Utfallsgång: 10 x 2
Utfallsgång med raka armar: 10 x2
Skidhopp: 10×2
Grodhopp: 10×2

120 sek vila mellan varje set.

Sprintintervall med djupa knäböj x 4

Beroende pÃ¥ hur tränad/icke tränad man är fÃ¥r man anpassa sin ”sprint”. Är du otränad, börja dÃ¥ med en jogg och känn efter hur formen känns. 

Höga knän med motstånd: x 5 (20/20 sek)

Som motstånd använde jag ett pull up band, funkar om man inte har en sele till hands.

Fokus framåt blir fortsatt att justera tekniken i övningarna. Är helt övertygad att den kommer sitta perfekt så småningom :)

 

 

Cirkelpass

Träffade upp Martin, Nisse och Fritte i dag för PT-pass nummer tre. Vi körde ett cirkelpass och avslutade med 3 sprints för Martin.

För er som vill testa cirkelpasset, upplägg kommer här:

Övning Arbetstid Set Tempo Vila Total tid
Uppvärmning
Jogg 10 min
Cirkelpass
Burpees
Benspark med gummiband 30 sek x2 4 30 sek x2 8 min
Hopprep 30 sek x2 4 30 sek x 2 8 min
Step-ups 30 sek x2 4 30 sek x 2 8 min
Axelpress  30 sek x2 4 30 sek x 2 8 min

 

Intervallpass

Det var ett tag sedan jag sprang intervaller utomhus och därför kände jag för att bränna av ett pass i dag efter jobbet. Jag visste ju att jag bara skulle hem till soffan och då är det extra skönt att bli extra trött :)

Att springa intervaller är nÃ¥got som alla kan göra, efter bästa förmÃ¥ga förstÃ¥s. Du behöver inget gymkort, du är färdig pÃ¥ en halvtimme och du fÃ¥r ett riktigt bra träningspass. Om du gör det rätt… :)

Att tänka på:
1. Om du ska springa intervaller är det viktigt att du värmer upp ordentligt. Är du ordentligt uppvärmd minskar du risken för skador och du undviker syreskuld.

2. Sprintarna behöver inte vara särskilt långa, det viktiga är intensiteten. Du ska alltså ta i ALLT vad du har vid varje sprint. Om du orkar gå eller prata under vilan så har du inte tagit i ordentligt.

Ikväll sprang jag längs Kungsholmsstrand, perfekt väder och lagom med folk. Mitt pass såg ut såhär:

Sprint 30 sek, vila:120 sek x 10

Känslan efter ett intervallpass är svårslagen! Om ni vill komma igång med springa intervaller så kan jag varmt rekommendera detta program från Coach Mike! Check it out.

Nu är det soffläge!

 

 

Stress

Under de senaste veckorna har jag kännt mig väldigt stressad, vilket nästan alltid påverkar min prestation när jag tränar.  Jag blir trött och seg, kroppen svarar inte som den brukar.

Alla kan känna sig stressade i perioder. Det kanske är mycket på jobbet, hemma eller något annat som stör. Under dessa perioder kan träningen vara till extra stor hjälp eftersom att det hjälper din kropp att skölja undan stresshormoner.

Trots att jag var riktigt trött när jag kom till gymmet i dag så var peppad på att köra igenom hela kroppen ordentligt. Och det gjorde jag. Ett högintensivt intervallpass senare och jag kände mig som ny :)

A1: Benspark med TRX (12 reps x 2)
A2: Good mornings med skivstång (20  kg) (10 reps x 2)
A3:  Bulgarian lunges med hantlar (10 kg x2) (10 reps x 2)
A4: Axelpres med skivstång (20 kg) (8 reps x 2)
A5: Burpees (10 reps x 2)

Starta med A1, genomför 12 reps och vila 30 sek. Genomför ytterligare 12 reps (på andra benet), vila 30 sekunder. Därefter går du vidare till A2 och kör enligt samma princip.  När du genomfört A1-A5, vila 2 min. Upprepa A1-A5 fyra gånger.

Lycka till, kör hårt!

IMG_4141[1]

Lördag med OP

Igår var jag och coacha ett pass på Outdoor-Performance i Rålis. Passet startade kl. 09.00 och en tapper själ dök upp. Inte honom emot eftersom att han fick ett helt eget PT-pass 😊
Fokus under passet var mjölksyra, vilket innebär att vi jobbade högintensiva intervaller kombinerat med kort vila.

”Mjölksyrayträning” betyder att kroppen jobbar sÃ¥ pass intensivt att cellerna inte hinner förse musklerna med energi genom syre. Istället bildar musklerna energi genom att bilda laktat och mjölksyra. Alla som har fÃ¥tt mjölksyra vet att det gör ont, vilket beror pÃ¥ att musklernas PH-värde sjunker.

Denna typ av träning ökar din kropps förmåga att arbeta med mjölksyra, vilket kommer att göra att du orkar arbeta högintensivt (anaerobt) under en längre tid. Ett perfekt pass för lördagens deltagare eftersom att han ska springa Tough Viking om två veckor, där kommer han att jobba med mycket mjölksyra.

Upplägget såg ut som följande:

A1: Höga knän med sele
A2: Sprint med släde (30 kg)
A3: Prowler
A4: Utfall med bräda
A5: Axelpress (35 kg)

Arbete:30 sek
Vila: 30 sek
Set: 6

Efteråt körde jag samma pass själv, dock med lite mindre vikt på axelpressen 😊 Det blev mycket mjölksyra, om man säger så.

IMG_3717.JPG

IMG_3719.JPG