Träning för överkropp

Imorse var jag på gymmet för att träna ett överkroppspass. Det är lätt att man ofta bara tränar ben och/eller kondition. Försök att varva med bra överkroppspass och du kommer att få ut mer av din träning.

Såhär såg mitt pass ut i dag:

A1: Push-ups 8 reps
A2: Pull-ups 8 reps

B1: Bent over row 8 reps
B2: Lat pulldown 8 reps

C1: Trap 3 Raise 8 reps
C2: Renegade row 15 reps

Fem set på varje övning med 60 sekunders vila mellan varje set. Kör hårt!

IMG_7512[1]
Pull-ups. Ta hjälp av ett gummiband om det blir för tungt!

IMG_7517[1]IMG_7516[1]
Bent over row

IMG_7521[1]
Trap 3 raise

IMG_7533[1]    IMG_7536[1]Renegade row

Alternativ till bröd

Ett av mina bästa tips till er som vill ha ett nyttigt alternativ till bröd på morgonen är frönäcke. Det är ett slags hårdbröd gjort på frön, fiberhusk och mandelmjöl. Superenkelt att göra, jättegott att äta och mättande :) Jag äter det gärna med smör och lite flingsalt.

Här är ett recept som jag brukar göra:

200 g solrosfrön

  • 
1 dl hela linfrön
  • 1 dl sesamfrön
  • 
2 dl pumpakärnor
  • 
2 msk fiberhusk
  • 
2 msk mandelmjöl
  • 1 tsk salt
  • 5 dl vatten
  • 1/2 dl vallmofrön
  • 
Flingsalt
  1. Sätt ugnen på 160 varmluft.
  2. Blanda allt utom vallmofrön i en bunke.
  3. Bred ut smeten tunt på 2 plåtar klädda med bakplåtspapper.
  4. Strö över vallmofrön och lite flingsalt.
  5. Grädda knäckebröden i cirka 70 minuter.
  6. Låt dem svalna och lossa försiktigt bakplåtspappret från bröden. Förvaras torrt.

Om man tycker detta låter krångligt så vet jag att Risenta har en färdig blandning där man endast tillsätter ollja och vatten. Superenkelt!
IMG_7361[1]IMG_7364[1]  IMG_7365[1]

Jobb jobb jobb

Idag har jag parkerat mig själv på ett café för att få jobba undan det jag inte hunnit med i veckan. Ni som har mejlat mig, jag svarar så snart jag bara kan!

Den senaste tiden har jag haft så fullt upp och det är svårt att inte känna stressen smyga sig på. Alla har vi ju perioder då det är extra mycket som händer runtomkring och man vill hinna med ALLT; jobb, vänner, familj, pojkvänner/flickvänner, träna, städa, tvätta, diska etc. etc. Listan kan göras lååååång.

Jag kan bara prata för mig själv men jag överlever inte dessa perioder utan träning, sömn och bra mat. Det kräver planering och hård prioritering men det går om man vill. För mig är det också viktigt att prioritera sådant som gör mig glad i själen också, det kan vara att träffa upp några vänner på en kaffe eller brunch och bara få släppa allt annat och snacka strunt  en stund.

Det är precis vad jag tänker göra nu, brunch på stan för att samla nya krafter inför jobb i eftermiddag :)

IMG_6660[1]
Vad gör ni den här lördagen!?

Rest day

IMG_6537[1]

Många kanske glömmer att vila och återhämtning är precis lika viktigt som att träningen när det kommer till att se ordentliga resultat.

Musklerna bryts ner när du tränar och byggs upp igen under vila. Om du inte vilar mellan dina pass kommer du alltså bara att bryta ner dina muskler utan att de får en ordentlig chans att återhämta sig.

Med det sagt gäller vilodagar för er som tränar 3-4 dagar i veckan… :)

Igår var jag på gymmet och körde ett cirkelpass. Det såg ut såhär:

Övning Set Reps Tempo Vila
A1 Squats med skivstång 6 10 3-0-1-0 30
A2 Axelpressar 6 10 4-0-1-0 30
A3 Single RDL 6 10 3-0-1-0 30
A4 Barbell upright row 6 10 3-0-1-0 30
B Sprintar 10 15 sek Snabbt 15 sek

Gör övning A1-A4, vila därefter 60- 120 sekunder. Upprepa cirkeln 4-6 gånger.

Jag avslutade passet med sprintar på löpbandet. Ökade lutningen till 10 procent och sprang sedan 15 sekunder, vilade 15 sekunder, 10 gånger.

Idag varvar jag med vila :)

IMG_6493[1]

Fyll på med D-vitamin i novembermörkret

November är väl kanske årets mörkaste månad. Det är nog många som känner igen sig att man blir tröttare och mer orkeslös under hösten. Kroppen törstar efter solljus.

Som de allra flesta vet får vi D-vitamin genom att exponeras i solljus. D-vitamin är helt nödvändigt för att kroppen över huvud taget ska överleva och för låga halter av D-vitamin kan leda till en rad sjukdomar. Vi som bor i Norden är ju inte direkt bortskämda med solljus, speciellt inte under vinterhalvåret. Givetvis kan vi få i oss D-vitamin genom maten vi äter (lax, makrill och tonfisk) men forskning visar att detta inte är tillräckligt för att nå optimala nivåer av D-vitamin.

Några fördelar som D-vitamin hjälper kroppen med:

  • bibehÃ¥ller friskt skelett
  • öka muskelmassa
  • förhindra lagra fett i muskler
  • lindra psoriasis och andra hudsjukdomar
  • Ökar insulinkänsligheten och minskar insulinresistens
  • minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar/olika cancerformer/astma
  • stärker immuniförsvaret

IMG_2892[1]

Drömmer mig tillbaka till denna plats, gott om D-vitamin :)

 

Tillskott

Den här veckan har verkligen flugit iväg och bloggen har fått lida :( Nu är jag dock tillbaka och tänkte tipsa om vilka kosttillskott jag tar och varför.

Varje dag äter jag Proflora, D-vitamin, Omega-3, Magnesium, Zink och Multivitamin. MÃ¥nga brukar vilja argumentera för att man fÃ¥r i sig alla nödvändiga vitaminer och mineraler bara man äter en ”allsidig kost”. Kanske för 10 000 Ã¥r sedan, ja.

IMG_6221[1]

Faktum är att den mat vi får i oss idag, vare sig det är från djur- eller växtriket, innehåller inte ens en bråkdel av de vitmaminer och mineraler de en gång gjorde. Framförallt på grund av besprutning/bekämpning och andra kemikalier som finns runt omkring oss hela tiden.

Proflora
I vÃ¥r mag- och tarmkanal lever smÃ¥ bakterier. Dessa smÃ¥ bakterier har ett mycket större jobb än att ”bara” bearbeta den mat som passear i dina tarmar och i din mage. Bakterierna ser även till att kroppen tar upp sÃ¥ mÃ¥nga av näringsämnena som möjligt. Utan dessa smÃ¥ bakterier kommer kroppen alltsÃ¥ inte att kunna bearbeta din mat lika bra och inte heller plocka upp näringsämnen effektivt.

Det många inte vet är att en fungerande mag- och tarmkanal är helt avgörande för att se ordentliga resultat av sin träning.

Enkelt förklarat sÃ¥ fungerar det sÃ¥här: med en sÃ¥ kallad ”tyst infektion” i tarmen (dvs, den fungerar inte som den ska pÃ¥ grund av dÃ¥lig bakterieflora) kommer dina stresshormoner (exempelvis kortisol) att öka. Inflammation i kroppen skapar nämligen stress. Ett kroniskt kortisolpÃ¥slag kommer att pÃ¥verka kroppens förmÃ¥ga att hantera insulin, vilket i sin tur leder till att du snarare lägger pÃ¥ dig vikt, framför allt runt magen.

Det man inte ska glömma när man ger sig ut på jakt efter kosttillskott av olika slag är att ALLTID vällja ett märke av hög kvalitet. Lägg gärna en extra slant för att vara säker på att det du stoppar i dig i första hand inte är något annat än vad som står på burken samt att innehållet faktiskt är av bra kvalitet. Jag jobbar enbart med tillskott från Poliquin, vilka är mycket välrenommerade.

Kontakta mig gärna för mer information eller om du är intresserad av att beställa!

Imorgon pratar vi om D-vitamin istället :)